Co to jest tabata i jakie daje efekty?

Tabata – sposób na szybką poprawę kondycji i ekspresowe spalanie tkanki tłuszczowej, czy przereklamowany 4-minutowy trening dla zapracowanych? Co to jest tabata, jakie efekty daje i czy warto zawracać sobie nią głowę?

Czas na odchudzanie, a może poprawę wydolności?

Chcesz szybko spalić tkankę tłuszczową? Schudnąć w 7 dni i bez wysiłku? Nie chcesz stosować diety i “trzymać michy” przez wiele tygodni? Nie lubisz się pocić, a ćwiczenia są dla Ciebie katorgą? Zatem nic się nie zmieni i dalej będziesz scrolować smartfona marząc o jędrnych pośladkach czy kamiennym sześciopaku. Samo to tylko brzmi i błyska. Odchudzanie czy też sama budowa ujędrnionego, zgrabnego ciała wymagana poświęceń, a kluczem do sukcesu jest … konsekwencja. Są jednak sposoby na przyśpieszenie procesu spalania tkanki tłuszczowej, poprawienia ogólnej wydolności organizmu oraz nabrania kształtów, których pozazdrości niejedna osoba w Twoim wieku. Nie, cudów nie ma, tymbardziej gdy mowa o odchudzaniu lub poprawie wyglądu, jednak jest rodzaj treningu, który “robi robotę”, jak żaden inny. Jest nim tabata, o której szerzej za chwilę.

Trening interwałowy – intensywny trening

Zanim dokładnie wyjaśnię Ci, czym jest tabata, warto poświęcić dwa zdania na przybliżenie tzw. treningu interwałowego, który stosują przede wszystkim sportowcy chcący poprawić swoje osiągi. Trening interwałowy polega na wykonywaniu określonej ilości powtórzeń danego ćwiczenia na wysokim poziomie intensywności – zwykle na tętnie zbliżonym do maksimum – a następnie zredukowanie powtórzeń do niskiej intensywności, tak aby tętno spadło do 50-60 proc. tętna maksymalnego. Następnie wracamy do maksymalnej intensywności i tak w kółko, aż do … I tu muszę przerwać, ponieważ trening interwałowy dla osób niewprawionych czy niedoświadczonych bądź zmagających się z problemami zdrowotnymi powinien być prowadzony pod okiem trenera. Dlaczego? Zauważ, że polega on na maksymalizacji tętna, co w skrajnych przypadkach może stanowić zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia. Jest to zatem dla ciała bardzo intensywny wysiłek. Trening interwałowy od lat uważany jest za jedną z najskuteczniejszych metod poprawiających wydolność organizmu, a także redukujących ilość tkanki tłuszczowej. Podczas wykonywania treningu interwałowego dochodzi do tzw. długu tlenowego, który znacznie przyspiesza zarówno przemianę materii, jak i przyśpiesza odchudzanie. Interwały niezwykle szybko podnoszą wydolność organizmu, który dostosowuje się do wysiłku beztlenowego i uczy się pracować na maksymalnych obrotach. Trening interwałowy może trwać od kilku do kilkudziesięciu minut, a rodzaj ćwiczeń nie ma to większego znaczenia. Trening interwałowy można wykonywać zarówno biegając, jak i podnosząc ciężary. Chodzi bowiem przede wszystkim o maksymalizację wysiłku, a następnie redukcję. Przyczytaj także: Laptopy poleasingowe. Czy warto kupować? WAŻNE! Trening interwałowy (HIIT) nie powinien być wykonywany przez osoby początkujące lub z poważnymi schorzeniami. Intensywność wysiłku może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. W przypadku treningu interwałowego nie ma większego znaczenia poprawność wykonywanego ćwiczenia, co także może doprowadzić do powstawania urazów, gdy organizm nie jest przyzwyczajony do ćwiczeń.

Na czym polega tabata?

Gdy poznaliśmy już znaczenie treningu interwałowego, można przejść do wyjaśnienia, czym jest tabata oraz jakie efekty daje i czy w ogóle warto poświęcać jej uwagę. Tabata to rodzaj przyśpieszonego treningu interwałowego, który zajmuje około 4 minut, jednak można wykonywać kilka serii. Jego nazwa wzięła się od japońskiego trenera / naukowca Izumiego Tabaty, który w latach 90. opracował zestaw ćwiczeń dla japońskiej kardy łyżwiarstwa szybkiego. Ta forma interwałów bardzo szybko zdobyła popularność także w innych dyscyplinach sportu, a następnie podbiła serca miłośników ćwiczeń na całym świecie.

Tabata polega na wykonywaniu 8 ćwiczeń przez czas 20 sekund każde. Ważne, aby ich intensywność była maksymalnie wysoka. Przerwa pomiędzy nimi trwa zaledwie 10 sekund. Po zakończeniu tego 4-minutowego wysiłku można odpocząć przez minutę lub dwie i wykonać kolejną serię.

Tabata – jakie daje efekty

Popularność tabaty sprawiła, że wielu trenerów personalnych zaczęło podważać jej skuteczność. Kwestionowali przede wszystkim poprawność wykonywanych ćwiczeń czy nawet ich rodzaj lub czas wysiłku. Miłośnicy długich tlenowych treningów uważali, że tabata nie pozwoli na spalenie tkanki tłuszczowej, ponieważ “organizm nie zdąży się zaaklimatyzować”. Mylili się. I to bardzo. Treningi interwałowe mają do siebie to, że pozwlają na przyśpieszenie tempa spalania kalorii, które utrzymuje się nawet przez 48 godzin po zakończeniu treningu. Według badań tabata jest w stanie pozwolić na spalenie nawet 30 kalorii, a pamiętajmy, że wysiłek ten trwa zaledwie kilka minut.

Tabata – czy warto?

Osoby planujące rozpocząć treningi interwałowe w formule tabaty, muszą pamiętać, że – jak każda inna forma treningu – nie da ona żadnych efektów, jeśli nie będziemy konsekwentni. To, że poćwiczymy w rytm “tabata song” przez tydzień lub dwa do tego nie dając z siebie 100 procent możliwości, nic nie zmieni. To konsekwencja, upór i determinacja są kluczem do sukcesu w odchudzaniu czy budowaniu zgrabnej sylwetki. Jeśli te czynniki są w nas zakorzenione, jeśli jesteśmy zdeterminowani, tabata będzie doskonałą formułą na szybkie poprawienie wydolności, a co za tym idzie, przyśpieszony proces spalania tłuszczu czy budowania umięśnionego ciała. One, two, three … tabata!

Tabata – przeciwwskazania

Tabata jest intensywnym programem ćwiczeń, który stał się bardzo popularny w ostatnich latach. Jest to program składający się z krótkich serii ćwiczeń, w którym każda seria trwa zazwyczaj około czterech minut. Ćwiczenia wykonywane są w 20–sekundowych interwałach z 10–sekundowymi przerwami między nimi. Chociaż Tabata może wydawać się bezpieczna i efektywna, nie jest dla każdego. Istnieje wiele przeciwwskazań do ćwiczeń Tabata, które należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem programu. Po pierwsze, osoby, które cierpią na jakąkolwiek chorobę, która może być pogorszona przez wysiłek fizyczny, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu Tabata. Należy również unikać ćwiczeń Tabata, jeśli wykazujesz oznaki zmęczenia, złego samopoczucia lub złej kondycji. Kolejnym przeciwwskazaniem do ćwiczeń Tabata jest nadmierne pocenie się. Ćwiczenia Tabata są bardzo intensywne i powodują duże pocenie się. Jeśli zauważysz, że jesteś bardzo mokry podczas ćwiczeń, może to oznaczać, że Twój organizm nie jest wystarczająco przygotowany do Tabaty. W takim przypadku powinieneś skorzystać z innego programu ćwiczeń lub skonsultować się z lekarzem. Innym przeciwwskazaniem do ćwiczeń Tabata jest nadmierne zmęczenie. Ćwiczenia Tabata wymagają dużo wysiłku i energii, dlatego ważne jest, aby zadbać o swoje zdrowie i siłę, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia. Jeśli zauważysz, że jesteś zbyt zmęczony, aby kontynuować program Tabata, to najlepiej jest odpocząć i spróbować ponownie w przyszłym tygodniu. Ponadto, jeśli jesteś osobą starszą lub cierpisz na jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu Tabata. Lekarz będzie w stanie określić, czy program Tabata jest odpowiedni dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli masz jakieś wątpliwości co do wykonywania ćwiczeń Tabata, zawsze najlepiej jest skonsultować się z lekarzem. Lekarz będzie w stanie ocenić Twój stan zdrowia i dobrać odpowiedni program ćwiczeń, który będzie dostosowany do Twoich potrzeb.

Tabata dla początkujących – od czego zacząć ćwiczenia tabata

Zacznij od wybrania rodzaju ćwiczeń, które chcesz wykonywać. Możesz skupić się na jednym rodzaju ćwiczeń, takich jak bieganie, skakanie na skakance, wykonywanie brzuszków lub wszystkiego po trochu. Wybierz też odpowiednie ćwiczenia i ustal plan treningu. Jeśli jesteś początkującym, powinieneś rozpocząć od ćwiczeń o niskim i średnim poziomie intensywności. Kolejnym krokiem jest określenie długości sesji treningowej. Czas trwania tabata zależy od Twojego poziomu zaawansowania. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od krótkiej sesji treningowej – od 4 do 6 minut. Możesz również wybrać dłuższy czas treningu – od 8 do 10 minut, jeśli masz więcej czasu i chęci. Następnie musisz określić swoje tempo ćwiczeń. Tabata wymaga wykonywania ćwiczeń przez krótki okres czasu z dużą intensywnością. Jako początkujący powinieneś rozpocząć od ćwiczeń o niskiej i średniej intensywności. Z czasem możesz stopniowo zwiększać tempo, aby osiągnąć maksymalne rezultaty. Kolejnym krokiem jest ustalenie częstotliwości treningów. Jako początkujący powinieneś ćwiczyć trzy do czterech razy w tygodniu. Z czasem możesz zwiększyć częstotliwość treningów, jeśli będziesz czuł się na siłach. Podczas treningu tabata ważne jest, aby zachować odpowiednie tempo. Powinieneś zacząć od małych kroków, a następnie zwiększać tempo i częstotliwość wraz z postępami w treningu. Ćwiczenia powinny być wykonywane w określonych odstępach czasu. Należy pamiętać, aby poświęcić odpowiednią ilość czasu na odpoczynek między seriami. Utrzymanie zdrowego stylu życia jest kluczem do sukcesu w treningu Tabata. Ważne jest, aby spożywać zdrowe, zbilansowane posiłki i odpowiednio się odżywiać. Ważne jest również, aby regularnie się relaksować i wypoczywać, aby zapobiec wyczerpaniu. Jeśli jesteś początkującym w treningu Tabata, powyższe wskazówki powinny Ci pomóc w rozpoczęciu treningu. Pamiętaj, aby zacząć od małych kroków i zwiększać tempo i częstotliwość wraz z postępami w treningu. Możesz również skonsultować się z trenerem, aby uzyskać profesjonalną poradę.

Przykładowy trening tabata

Tabata to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Jak wygląda trening tabaty? Popularność treningu wynika przede wszystkim z jego skuteczności oraz niewielkiego czasu, jaki trzeba poświęcić na trening. Trening tabata składa się z serii 4–minutowych, intensywnych ćwiczeń interwałowych. Każdy ćwiczący może wybrać swoje ulubione ćwiczenia, aby dostosować trening do swoich potrzeb i celów. Aby wykonać trening tabata, musisz zacząć od wybrania ćwiczeń, które będziesz wykonywać. Najlepszym wyborem jest wybór ćwiczeń, które angażują dużo mięśni, aby przyspieszyć metabolizm i spalić jak najwięcej kalorii. Możesz wybrać ćwiczenia cardio, ćwiczenia siłowe lub połączenie obu. Ważne jest, aby wybrać ćwiczenia, których możesz dobrze wykonać. Gdy już wybierzesz ćwiczenia, czas na trening. Każdy trening tabata składa się z 8 rund po 20 sekund intensywnego wysiłku oraz 10 sekund przerwy. Wszystkie rundy powinny trwać około 4 minut. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia z pełną intensywnością, aby osiągnąć maksymalne korzyści. Trening tabata może być wykonywany wiele razy w tygodniu, jeśli ćwiczysz regularnie. Możesz również dodać trening tabata do swojego planu treningowego, aby wzmocnić swoje wytrzymałość lub spalić dodatkowe kalorie. Jeśli chodzi o zalety treningu tabata, jest ich naprawdę wiele. Przede wszystkim trening jest szybki i skuteczny, a także można go wykonywać wszędzie. Ponadto trening tabata wzmacnia mięśnie, zwiększa wytrzymałość i poprawia metabolizm. Jeśli chcesz wypróbować trening tabata, możesz spróbować jednego z przykładowych treningów. Na przykład możesz wykonać serię 20 sekundowej burpees, przysiadów, skłonów, wspinaczki na linie lub wykroków. Następnie zrób 10 sekundową przerwę i powtórz rundę. Utrzymuj tę strukturę przez 8 rund. Trening tabata to doskonały sposób na poprawę wytrzymałości, spalanie kalorii i wzmocnienie mięśni. Wypróbuj go, aby przekonać się na własnej skórze jak wiele korzyści możesz zyskać dzięki tego rodzaju treningowi. Zdjęcia: A’s Images, David Pereiras via Canva.